მუცელზე და წელზე საშინელი ცხიმოვანი ნაკეცები გაქვთ? საყვარელი ჯინსები ახლა დიდი გაჭირვებით იკეტება? Არაა პრობლემა! მთავარია პანიკა არ გქონდეთ. ყოველივე ამის შემდეგ, წელის, გვერდებისა და მუცლის ყოველდღიური მარტივი ვარჯიშების ნაკრები დაგეხმარებათ - 20 წუთი საკმარისია რომ დასრულდეს, თქვენი მომზადების დონეს მნიშვნელობა არ აქვს! ყველა მოძრაობა ელემენტარულია - ძნელი დილის ვარჯიშებზე რთული არაა. კომპლექსი სპეციალურად შექმნილია წელისა და მუცლის ნაკეცების მოსაშორებლად. ეს კომპლექსი იდეალურია, როდესაც კომბინირებულია კალორიების დეფიციტთან!
საჯდომები.
Squats არის ძირითადი ელემენტი ნებისმიერ სავარჯიშო პროგრამაში. თითქმის მთელი სხეული მუშაობს და არა მხოლოდ დუნდულები, როგორც ბევრს ეგუება ფიქრი. დადექით პირდაპირ, ზურგის ქვედა ნაწილში მოღუნვის გარეშე, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი, ქუსლები მყარად დაჭერილი იატაკზე. ხელები წელზე ან მხრებზე. Squat მოულოდნელი მოძრაობების გარეშე პარალელურად იატაკზე. ამავე დროს, მუხლები ქმნიან სწორ კუთხეს და არ სცილდება ფეხებს, უკან რჩება სწორი. მიზანშეწონილია შეასრულოთ 3 - 4 ნაკრები, თითო 10 - 15 გამეორება. უკეთესია წონებით.
Ველოსიპედი.
ყველამ იცის როგორ ხდება კლასიკური ველოსიპედი. ბევრმა ადამიანმა ეს უბრალოდ დაივიწყა ან შეაფასა. სინამდვილეში, ეს ვარჯიში ასევე ძალიან ეფექტურია. იწექით ხალიჩაზე და დაიწყეთ წარმოსახვითი პედლები. მოძრაობის დროს კისერი არ არის დაძაბული. მოძრაობა შეასრულეთ 2 – დან 5 წუთის განმავლობაში. პრესა უნდა იწვის! დამწყებთათვის საკმარისია ერთი მიდგომა მითითებული 2 - 5 წუთის განმავლობაში. Advanced- ს შეუძლია ვარჯიშის გაკეთება 2-3-ჯერ.
უვლიან.
დაწექით ზურგზე, ხელები თავით უკან, იდაყვებთან მოხრილი, კისერი მოდუნებული. მოხარეთ მუხლები და განათავსეთ ფეხები ხალიჩაზე. ახლა ჩვენ მარცხენა იდაყვის მონაცვლეობით ვჭიმავთ მარჯვენა მუხლზე და პირიქით, საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეული მუხლისთვის. დაიცავით 2 - 4 ნაკრები.
Მაკრატელი.
იწექით ხალიჩაზე, ხელები თავით ან ტანის გასწვრივ. ფეხები ასწიეთ (იატაკიდან მარჯვენა კუთხე) და დაიწყეთ მოძრაობა, გადაკვეთეთ ფეხები გვერდიდან გვერდზე, არც თუ ისე განიერი. დაძაბულობა უნდა იგრძნოს მუცლის კუნთებში. ჩვენ ვატარებთ ვარჯიშს დაახლოებით ერთი წუთის განმავლობაში, ვიმეორებთ 3 - 5 ჯერ. დამწყებთათვის ფეხები სწორ კუთხესთან აქვთ, მოწინავეებს კი ფეხები იატაკიდან 60, 30 ან 10 გრადუსით აქვთ. საქანელები შეიძლება გაკეთდეს როგორც ჰორიზონტალურად, ასევე ვერტიკალურად, მთავარია არ შეეხოთ იატაკს.
ფეხების დატვირთვით აწევა.
დადგით ხალიჩაზე, კისერი სიმშვიდით, ხელები თავქვეშ, ხოლო ზურგი მყარად დააჭირეთ იატაკს. ქვედა კიდურებს შორის სპეციალური წონა წაუსვით ფეხებს ან დაიჭირეთ საგანი, მაგალითად ბალიში ან ბურთი. შეასრულეთ 10-დან 15 მოძრაობა. მიდგომების რაოდენობა 3-დან 5-მდეა. მოწინავეთათვის წონა მაქსიმალური უნდა იყოს ამ რაოდენობის გამეორებისთვის.
ჩვენ ასევე გირჩევთ ფიცარზე დგომას.
- წელისა და გვერდითი ვარჯიშები გააკეთეთ კარგად ვენტილირებად ადგილას, სასურველია დილით, მაგრამ არა უშუალოდ საუზმის შემდეგ. ივარჯიშეთ ჭამის წინ ან ჭამიდან ერთი საათის შემდეგ. კომპლექსი იდეალურია სახლისთვის.
- წინასწარ მოამზადეთ კომფორტული რეზინის ქუდი თქვენი სიმაღლისა და აღჭურვილობისთვის (წონა, ბურთები, ჰანტელები). აიღეთ ბოთლი წყალი.
- თუ სახლში ვარჯიშობთ, სპორტული ტანსაცმელი არ არის საჭირო, მაგრამ სამოსი მაინც კომფორტული უნდა იყოს.
- კვარცხლბეკის შესრულებისას ზურგი სწორი, ძლიერი. ყველა სხვა სავარჯიშო ხორციელდება წოლა - ქვედა უკან არის იატაკზე დაჭერილი. დატვირთვა უნდა იგრძნონ მუცლის კუნთებმა და არა ზურგმა!
- გააკეთეთ თითოეული სავარჯიშო მითითებული რაოდენობის გამეორებამდე, იდეალურ მდგომარეობაში მანამ, სანამ მუწუკები აუტანლად არ დაწვა.
- იმუშავეთ მოულოდნელი მოძრაობების გარეშე, კომფორტული ტემპით და ამპლიტუდით, ისუნთქეთ რეგულარულად.
- დაწყებითი მოკლე მონაკვეთი რეკომენდირებულია მის შემდეგ და მის შემდეგ.
- წელისა და გვერდების ვარჯიშების გაკეთება სახლში, მწვრთნელის გარეშე, ყურადღებით იყავით საკუთარი თავის მიმართ. თუ დისკომფორტი ან ტკივილი განიცადეთ, დაუყოვნებლივ შეჩერდით!
და რა თქმა უნდა, არ დაგავიწყდეთ სწორი ჭამა! კარგად შერჩეული დიეტა - წარმატების 80 პროცენტი.
იმედი მაქვს, მოგეწონათ ეს სტატია და ის თქვენთვის სასარგებლო აღმოჩნდა. ნუ გადადებთ თვითგანვითარებას ხვალამდე და იზრუნეთ საკუთარ თავზე დღეს. სათანადო perseverance, მხოლოდ ერთ თვეში ნახავთ თვალისმომჭრელ შედეგებს. წარმატებებს გისურვებ და იყავი ლამაზი.